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护腰日常之坐站行睡动的学问

朱元真  蒋程思  重庆医科大学附属第二医院(重庆400072)

  腰椎是人体重要“零件”,日常生活中,正确的坐、站、行、睡、动等方式,能为腰椎健康保驾护航。在日常生活中,我们一起要护腰哟。
  1.坐、站、行、睡、动概述
  坐:长时间坐着工作、学习,要选高度合适、有良好腰部支撑的座椅。坐下时,应尽量将臀部坐满整个椅面,保持腰部挺直,不要弯腰或驼背,膝盖与臀部保持同一水平线。建议每隔40 - 50分钟起身活动几分钟,伸展腰部,缓解肌肉紧张。
  站:站立时,双脚微微分开与肩同宽,收腹挺胸,让身体重心均匀分布在双脚,避免重心偏移。长期站立工作者,可在脚下垫个脚垫,双脚轮流踩在上面,减轻腰部压力。
  行:走路看似简单,对腰椎影响不小。走路时,双眼平视前方,头部保持正直,肩膀放松,手臂自然摆动,步伐适中,不要过大或过小。避免穿高跟鞋,高跟鞋会改变身体重心,增加腰椎负担。日常可选择舒适的平底鞋或有良好减震功能的运动鞋。
  睡:睡眠时,合适的床垫和睡姿很关键。床垫不能太软也不能太硬,以能保持脊柱自然生理曲度为宜。仰卧时,可在膝盖下方垫个薄枕头,使膝关节微屈,减少腰部压力;侧卧时,应保持脊柱在一条直线上,可在两腿之间夹个薄枕头。趴着睡会导致脊柱无法保持正常生理曲度,加重腰椎负担,要尽量避免。
动:核心肌肉锻炼。腰椎间盘问题困扰着许多人,严重影响生活质量。加强核心肌肉锻炼是预防和缓解腰椎间盘问题的有效方法。核心肌肉包括腹部、背部、臀部等部位的肌群,它们像“天然腰带”,为腰椎提供支撑和稳定。
  2.锻炼方法
  平板支撑:双肘和双脚支撑地面,保持头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一平面,腹部收紧,避免塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒,做3 - 4组。初期若无法坚持,可从10 - 15秒做起,逐渐增加时长。
仰卧抬腿:平躺在床上,双腿伸直并拢,缓慢抬起至与床面成30 - 60度,保持几秒钟后缓慢放下,重复10 - 15次为一组,做3 - 4组。抬腿时腰部要紧贴床面,避免借力。
  小飞燕:俯卧在床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,离开床面,形似飞燕。每次保持3 - 5秒,重复10 - 15次为一组,做3 - 4组。
  3.注意事项
  锻炼要循序渐进,避免一开始强度过大,给身体造成损伤,切记为自己能够做到的,不必强求一定要达到什么高度或者强度。运动前充分热身,如活动腰部、转动髋关节等,让身体适应即将开始的运动;运动中注意核心收紧,避免关节过伸和肌肉牵拉过度。运动后进行拉伸,帮助放松肌肉,减少肌肉酸痛。锻炼时姿势务必正确,错误姿势不仅无法达到锻炼效果,还可能加重腰椎负担。若在锻炼过程中感到腰部疼痛或不适,应立即停止,并咨询专业医生或康复师。保护腰椎间盘是长期过程,将核心肌肉锻炼融入日常生活,坚持下去,才能收获健康的腰椎。
  4.结语
  生活中,这些坐、站、行、睡、动的细节看似微不足道,却对腰椎间盘健康影响深远。养成良好习惯,是保护腰椎间盘的有效方式。从现在开始,关注这些细节,为腰椎健康努力,让我们的身体保持活力,享受健康生活。

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[参考文献]

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